כשמדובר במדיטצית נשימה, ישנן טכניקות רבות. לכל אחת מטרה ראויה אחרת. כאן מפורטת מדיטציה של נשימה מרגיעה, מפחיתת חרדה ומשרה שינה. כדאי לתרגל אותה תחילה במצבים של רוגע, עד שתיהפך מוכרת לגוף. אז יהיה קל יותר להשתמש בה במצבי לחץ.
לפני שמתרגלים, כדאי להפנות את תשומת הלב אל הבטן והחזה ולכוון אליהם את המסר:
"הרפו, ניתן להרפות כעת. אתם שקטים, נינוחים ורפויים"…
"אני במקום בטוח עכשיו…הבטן רפויה, בית החזה נח, אפשר לנשום"
בזמן זה של מדיטצית נשימה, הרפו ממחשבות, תכנונים או ביקורת כלשהי. כעת זה זמן מנוחה לו אתם זקוקים, ללא מאמץ מחשבתי. השאירו את המחשבות לזמן אחר ביום.
נשימה מרגיעה היא נשימה שקטה, איטית ונעימה אל הבטן. ניתן לנשום מהפה או מהאף, מה שנוח יותר.
השאיפה יורדת מטה אל הבטן, והנשיפה איטית – איטית.
1. שאיפה: מניחים יד על הבטן. מכניסים אוויר בשאיפה איטית ועמוקה אל תוך הבטן. החזה נח, ריק. הבטן מתרוממת מעט כשהאוויר נכנס.
2. נשיפה: הוציאו את האוויר לאט לאט. מהפה: תוך הוצאת הצליל "ססססססססססססס" – כדי שנשיפה תהיה איטית ומבוקרת. מהאף – הקפידו על הוצאה איטית של האוויר. הוצאת האוויר איטית יותר מהכנסתו. אין לאן למהר. הרפו ממאמץ, הניחו לנשיפה להיות נעימה ומשחררת. אין צורך להוציא את כל האוויר עד תומו או להתאמץ בשום דרך. חושו כיצד רוגע וחום מתפשט בגוף. אפשרו לגוף לנוח – לפה, לצוואר, לידיים ולשאר הגוף.
3. דמו את הנשימה כגלים עדינים בים שקט, צלול ורגוע.
4. ספרו את נשימותיכם. נסו להגיע ל-50 נשימות (שאיפה ונשיפה הם נשימה אחת). הספירה תעזור להם להיות נוכחים ברגע הזה ולהניח למחשבות.
אם חשתם אי נוחות (קוצר נשימה, מחנק, בחילה, מחסור באוויר, דפיקות לב, דופק מואץ) – אל דאגה, זה יחלוף. הרפו עוד יותר, נוחו והמשיכו בהוצאת האוויר האיטית "סססססססססססססס". שבו נוח יותר. הרפו. אפשרו לגוף לקחת את השאיפה שהוא זקוק לה, כוונו אותה מטה אל הבטן.
5. נשימותיכם הולכות והופכות רכות ואיטיות יותר. דמיינו שאתם שוקעים ברכות לתוך הכיסא, המזרון והכרית המערסלים אתכם.
מומלץ לתרגל נשימה שקטה לבטן בכל יום ובכל עת: כדי להירגע, להירדם, למנוע חרדה ושחיקה.
התרגול חשוב על מנת להרגיל את הגוף לנשימה רגועה. ניתן לתרגל לפני השינה, בנהיגה, כשמרגישים לחץ, עצב, מתח וחרדה.
כמו בכל תחום בחיים, תוצאות יבואו עם התרגול ולא באופן מיידי.